Часто рішення зайнятися собою приходить не в спортзалі, а коли звичайні сходи раптом здаються важчими, ніж раніше, і виникає думка: “Мабуть, час щось змінювати”. Багато хто не знає, з чого почати, особливо без досвіду. Насправді, для старту силових тренувань вам знадобляться лише стілець, стіна, пляшка води та близько пів години вільного часу. Пам’ятайте, що сила важливіша за цифру на вагах, і почати можна вже сьогодні.
На перших заняттях не поспішайте збільшувати вагу. Важливо спочатку освоїти правильну техніку рухів. Виконуйте вправи повільно, без ривків, використовуючи власну вагу або невеликий опір, наприклад, легку гантель, еспандер чи пляшку з водою. Якщо доводиться затримувати дихання або допомагати собі всім тілом, навантаження поки що завелике. Важливо: за наявності хронічних захворювань, проблем із тиском чи суглобами обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або фізичним терапевтом перед початком занять.
Перед тренуванням зробіть коротку розминку: кілька хвилин ходьби на місці та повільні рухи плечима й руками. У перший тиждень виконуйте по одному підходу до кожної вправи, наприклад, присідання на стілець, віджимання від стіни, сідничний місток, тяга легкої гантелі та “мертвий жук”. Між вправами відпочивайте близько хвилини. Американський коледж спортивної медицини радить тренувати основні групи м’язів щонайменше двічі на тиждень, наголошуючи, що для початківців регулярність важливіша за складну програму. Коли вправи стануть легкими, додавайте навантаження поступово: збільште кількість повторень, переходьте до двох підходів, візьміть трохи важчу гантель або виберіть складніший варіант вправи.
Після незвичного тренування м’язи можуть трохи боліти протягом одного-двох днів – це нормально. Проте гострий біль у суглобах, запаморочення, біль у грудях або незвична задишка є сигналом для негайної зупинки. Не варто намагатися завершити вправи через силу. І, звісно, ніколи не пізно починати, навіть після 40. Найголовніше – оберіть помірний темп і вагу, що відповідає вашому поточному стану. Ваше перше тренування не має бути ідеальним, достатньо, щоб воно було посильним і викликало бажання повторити його знову. Незабаром ви відчуєте перші результати, які проявляться не лише в силі, а й у повсякденних справах, наприклад, у легкості підйому сходами чи піднятті з підлоги.
Матеріали надав Жіночий журнал Vika.BEST.
