Часто рішення покращити фізичну форму приходить не у спортзалі, а коли звичні сходи раптом здаються надто високими або виникає думка: “Мабуть, час щось змінювати”. Звісно, постає питання: з чого почати, якщо досвіду немає взагалі? Для перших силових тренувань вам не потрібне дороге обладнання чи абонемент у зал. Достатньо стільця, стіни, пляшки з водою та 20-30 хвилин вільного часу. Головне – розпочати правильно та безпечно.
Перші заняття мають бути присвячені освоєнню правильної техніки рухів, а не рекордам у піднятті ваги. Використовуйте власну вагу тіла або легкий опір, наприклад, пляшку води чи невелику гантель. Вага повинна дозволяти виконувати вправи повільно, контрольовано, без ривків та затримок дихання. Перед початком зробіть коротку розминку: кілька хвилин ходьби та повільні рухи руками й плечима. На першому тижні виконуйте по одному підходу до кожної вправи (як-от присідання на стілець, віджимання від стіни, сідничний місток), згодом, якщо почуватиметеся добре, можна перейти до двох. Пам’ятайте, регулярність важливіша за складність програми. Якщо маєте хронічні захворювання, неконтрольований тиск, проблеми із суглобами або нещодавні травми, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем чи фізичним терапевтом перед початком тренувань.
Збільшувати навантаження слід, орієнтуючись на власні відчуття, а не на календар. Коли ви легко виконуєте всі заплановані повторення і відчуваєте, що могли б зробити ще кілька, це сигнал для невеликого ускладнення. Можна додати одне-два повторення, перейти до більшої кількості підходів, взяти трохи важчу вагу або спробувати складніший варіант вправи. Не змінюйте все одночасно, одного невеликого кроку достатньо. Після тренування нормально відчувати легку втому або напругу у м’язах протягом одного-двох днів. Однак гострий біль у суглобах, запаморочення, біль у грудях або незвична задишка – це сигнал негайно припинити заняття. Починати силові тренування ніколи не пізно, навіть після 40. Головне – обрати помірний темп та вагу, що відповідає вашому поточному стану. Невдовзі ви відчуєте приємні зміни: легкість при підйомі сходами, більше енергії та витривалості у повсякденному житті.
Матеріали надав Жіночий журнал Vika.BEST.
